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手臂怎么练

更新时间: 2024-05-19 17:21:08

1、第一个动作:斜板俯身哑铃弯举(6组,12个)。将板凳调整至大约45度的位置,挑选两个合适重量的哑铃。趴在椅子上,开始这个动作的时候,将你的手臂自然放下让你的手臂自然的放松,大概的位置是手臂和地面垂直的时候。发力时,大臂尽量贴紧,小臂自然弯曲将哑铃举起来,哑铃举至脸颊两侧为一个。就因为手臂是悬空的,这个动作可以使肱二头肌在被拉长的状态下收缩,可以进提升训练的质量。

2、第二个动作:绳索弯举(6组,12个)。把下拉机调整到合适的高度,这里需要套上一个拉力带。大臂放在你的身体两侧,手一边拿一个拉力带,大臂开始的时候是固定随着身体向上,当无法再弯举的时候,在做一个向上抬肘的动作。加上了这么一个动作,你能更明显的感受到肱二头肌收到刺激。

3、第三个动作:斜板哑铃弯举(4组,12个)。将板凳调整到大约45度的位置,拿起两个合适重量的哑铃。平躺在椅子上,将手臂自然放在身体两侧,发力时手肘自然弯曲,这里在弯曲同时顺带做一个身体往前倾的动作,但是不要在这个过程中耸肩,受力肌肉是你的肱二头肌会更多。这个动作更偏向你的肱二头肌上部,同时它也将你的手臂悬空了,也会把你的肱二头肌拉长,同样也提升了你的训练质量。

4、第四个动作:牧师蹬二头弯举(6组,12个)。想要二头更强壮,牧师蹬二头弯举是必不可少的一个动作。我们做这个动作的时候,手肘是完全放在垫子上的,肘关节不会往前晃动导致借力,能更好的刺激你的二头肌。